Il riposino pomeridiano è utile ad affrontare meglio il resto della giornata: attenzione, però, a non dormire per troppo tempo. Ecco quanto dovreste dormire, per massimizzare gli effetti del ‘power nap‘.
Il riposino pomeridiano, noto anche come power nap, è un’abitudine che molte persone hanno integrato nella loro routine quotidiana per ricaricare le energie e migliorare la produttività. Tuttavia, la durata del sonnellino è fondamentale per trarne il massimo beneficio. Esistono infatti dei limiti temporali precisi che è consigliabile non superare per evitare effetti indesiderati, come la sensazione di stordimento o la difficoltà a dormire la notte. Quindi, quanto dovrebbe durare un riposino pomeridiano per essere davvero efficace? Scopriamolo insieme.
La durata ideale: 10-20 minuti per un power nap efficace
Secondo diversi studi scientifici, la durata ideale per un riposino pomeridiano varia dai 10 ai 20 minuti. Questa finestra di tempo permette di entrare nelle prime fasi del sonno, note come sonno leggero, senza addentrarsi nelle fasi più profonde che potrebbero causare difficoltà al risveglio. Un riposo breve e mirato consente di migliorare la vigilanza, la concentrazione e l’umore, senza provocare quella sensazione di intontimento nota come inerzia del sonno.
Il vantaggio principale di un riposino di 10-20 minuti è che fornisce un rapido recupero energetico. In questo intervallo, non si raggiunge la fase REM del sonno, il che facilita il risveglio e consente di tornare alle proprie attività in modo rapido e senza intoppi. Proprio per questo motivo, il power nap è molto popolare tra i professionisti e gli studenti che cercano di migliorare le prestazioni cognitive senza compromettere la loro routine notturna.
I benefici di un riposino pomeridiano più lungo (30-60 minuti)
Se si dispone di più tempo, un riposino di 30-60 minuti può offrire ulteriori benefici, ma comporta anche alcuni rischi. Una durata di 30 minuti può portare alla fase iniziale del sonno profondo, offrendo un riposo più ristoratore e un maggiore recupero fisico. Tuttavia, se si va oltre i 30 minuti, si rischia di entrare nelle fasi più profonde del sonno, come la fase REM. Risvegliarsi durante questa fase può causare una sensazione di pesantezza e disorientamento.
Un riposo di 60 minuti permette di sperimentare una maggiore memoria cognitiva e consolidamento delle informazioni, in quanto inizia a coinvolgere le prime fasi del sonno REM. Tuttavia, l’aspetto negativo è che al risveglio è probabile che ci si senta più storditi, a causa dell’uscita improvvisa dal sonno profondo. Questo potrebbe interferire con il proseguimento delle attività giornaliere e causare una sorta di jet lag pomeridiano.
Oltre i 90 minuti: attenzione alle conseguenze
Se si decide di dormire per 90 minuti, si completa un intero ciclo di sonno, che include sia il sonno leggero che il sonno profondo e la fase REM. Questa durata è indicata se si ha bisogno di un riposo più rigenerante, come ad esempio dopo una notte di sonno interrotto o insufficiente. Un riposino di 90 minuti può portare a una riduzione significativa della fatica e migliorare la creatività e la capacità di risoluzione dei problemi.
Tuttavia, c’è un avvertimento importante: se si superano i 90 minuti, si rischia di alterare il ciclo del sonno notturno. Dormire troppo durante il pomeriggio può influire negativamente sulla capacità di addormentarsi la sera, portando a problemi di insonnia o a un sonno notturno frammentato. Secondo gli esperti, un riposino che supera questa durata può compromettere il ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico che regola il ciclo sonno-veglia. Per questo, non superate mai il limite di 90 minuti, se non volete problemi nella seconda parte della vostra giornata.
Le migliori pratiche per un riposino efficace
Per massimizzare i benefici del riposino pomeridiano, è essenziale seguire alcune semplici linee guida:
- Orario giusto: Il momento ideale per fare un riposino è tra le 13:00 e le 15:00. In questo intervallo, il corpo sperimenta naturalmente un calo della vigilanza e della temperatura corporea, rendendo il sonno più facile da indurre.
- Ambiente adatto: Assicurati che il luogo dove riposi sia tranquillo, buio e fresco. Anche solo abbassare le luci e ridurre il rumore può favorire il rilassamento.
- Evita la caffeina prima: Assumere bevande contenenti caffeina prima del riposino può interferire con la qualità del sonno, rendendolo meno efficace.
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